Trekking Essen: Die ultimative Zutatenliste für abwechslungsreiche Gerichte

Trekking Essen: Die ultimative Zutatenliste für abwechslungsreiche Gerichte

Trekking Essen: Die ultimative Zutatenliste für abwechslungsreiche Gerichte

Eine ganze Weile lang habe ich mein Essen immer schon zu Hause zusammengestellt und in einzelne Tüten gepackt. Je nach Zutaten habe ich die einzelnen Portionen dann sogar vakuumiert oder aber wenigstens verschweißt*. Für kürzere Touren ist das natürlich perfekt, doch gerade für längere Touren hat das Vakuumieren immer ganz schön viel Zeit in Anspruch genommen, auf der Tour entstand durch die einzelnen Tüten viel Müll und oft waren meine kulinarischen Zusammenstellungen zwar gut aber eben nicht das, worauf ich in diesem Moment wirklich Appetit hatte. Deshalb habe ich vor einer Weile begonnen, meine Zutaten für längere Touren nicht mehr zu Gerichten zusammenzustellen, sondern sie einzeln in den Rucksack zu packen. In diesem Beitrag findest Du eine ultimative Liste aller Zutaten, die sich für Trekking Nahrung eignen und aus denen Du ganz nach Belieben jeden Tag easy dein Essen zusammenstellen kannst.

Fertige Gerichte vs. einzelne Zutaten

Wie oben bereits kurz erwähnt, gibt es zwei Möglichkeiten, Trekking Nahrung zu packen: Entweder in fertig zusammengestellten Gerichten oder als einzelne Zutaten, die Du dir dann immer erst vor Ort zusammenstellst. Beide Varianten haben Vor- und Nachteile:

Fertig zusammengestellte Gerichte Einzelne Zutaten
  • weniger Aufwand während der Wanderung
  • exakt bemessene Nährwertmengen
  • mehr Müll
  • keine Variationsmöglichkeiten nach Appetit
  • schwierig, unterwegs wieder “nachzufüllen”
  • weniger Müll
  • mehr Variationsmöglichkeiten nach Appetit
  • easy, unterwegs leere Zutaten aufzufüllen
  • mehr Aufwand während der Wanderung die Zutaten zusammenzustellen
  • es braucht ein bisschen Mühe, die Nährwertmengen genau zu ermitteln

 

Die Nährwertmengen beim Wandern genau ermitteln

Da es mir persönlich am wichtigsten war, mehr Variationsmöglichkeiten entsprechend meines Appetits zu haben, musste ich mich auch mit der Frage auseinandersetzen, wie ich unterwegs dafür sorgen kann, dass ich auch immer genügend Kalorien zu mir nehme und meine Einzelzutaten aber auch für die gesamte Wanderung ausreichen. Diese Herausforderung löse ich easy, indem ich zusätzlich einen kleinen Schnapsbecher als Maß einpacke. Bevor es losgeht, teste ich, wie viel Gramm jeder Zutat in meinen Becher passen und wie viele kcal dieser Becher enthält. Diese Werte notiere ich mit einem Edding auf jeder Tüte. Zusätzlich schreibe ich dazu, wie viel Gramm einer Zutat ich insgesamt dabei habe. So habe ich während der Wanderung immer einen genauen Überblick, wie viele Kalorien meine kulinarischen Kreationen haben. Gleichzeitig funktioniert der Becher übrigens auch wunderbar, um Wassermengen abzumessen.

 

Ultraleichte und nährstoffreiche Zutaten für leckeres Trekking-Essen

Basiszutaten/Getreide

Produkt besondere Eigenschaften vegan/vegetarisch kcal pro 100 g trocken
Haferflocken glutenfrei vegan 372
Dinkelflocken vegan 352
Quinoa glutenfrei vegan 363
Polenta glutenfrei; kann man süß oder herzhaft essen vegan 350
Weichweizengrieß vegan 325
Kartoffelbrei glutenfrei; darauf achten, dass das Milchpulver bereits enthalten ist vegetarisch 369
Frühstücksbrei gibt es beispielsweise als Fertigmischung im dm, enthält Nüsse vegan 376
Babybrei z.B. milupa Stracciatella, besonders hoher Kaloriengehalt vegetarisch 438
Mie Nudeln müssen nicht kochen, sondern werden nur mit kochendem Wasser übergossen vegan 360
Couscous kann man süß oder herzhaft essen vegan 345
Pasta mit geringer Kochzeit z.B. Buchstabennudeln oder dünne Bandnudeln vegetarisch 361
Kurzkochreis hat nur eine Kochzeit von 5 Minuten vegan 363

 

Kerne und Samen

Produkt kcal pro 100 g
Cashew 553
Sonnenblumenkerne 584
Kürbiskerne 446
Pinienkerne 673
Leinsamen 488
Mohn 526
Hanfsamen 553
Sesam 573
Chiasamen 486

 

Nüsse

Produkt kcal pro 100 g
Mandeln 589
Haselnüsse 628
Walnüsse 654
Erdnüsse 567
Macadamia 718
Pistazie 562
Kokosnussflocken 606

 

Getrocknete Früchte

Produkt kcal pro 100 g
Aprikosen 276
Datteln entsteint 296
Sultaninen 318
Bananenchips 514
Apfelringe 280
Mango 315
Feigen 294
Cranberries 338
kandierter Ingwer 309
Weinbeeren 318
Pflaumen 246
Ananas gesüßt 348

 

Getrocknetes Gemüse

Getrocknetes Gemüse ist gar nicht so leicht zu bekommen. „Bio Vitera“ und „Die Scheune“ haben aber ein ganz passables Angebot! Schreib gern einen Kommentar, wenn Du einen Anbieter mit mehr Auswahl kennst.

Produkt kcal pro 100 g
Tomaten keine Angaben
Zucchini keine Angaben
Aubergine keine Angaben
Champignons keine Angaben
Karotten keine Angaben
Röstzwiebeln 356
Paprika keine Angaben

 

Milch

Tipp: Gerichte, die man mit Vollmilchpulver zubereitet, werden cremiger als mit Kokosmilchpulver, kleben aber auch mehr im Topf.

Zutat Portionierung vegetarisch/vegan kcal pro 100 g trocken
Kokosmilchpulver* pro Frühstücksportion braucht es ca. 3 TL vegan 750
Vollmilchpulver* pro Frühstücksportion braucht es ca. 1-2 TL vegetarisch 496

 

Soßenpulver aus dem Tütenregal

Die Schwierigkeit bei den Soßen besteht vor allem darin, dass es – soweit meine Recherchekünste reichen – keine veganen Tütensoßen gibt. Zudem lässt sich das Soßenpulver nur schwer portionieren, da die Tüteninhalte ja normalerweise für 250 ml Soße reichen. Bisher bin ich immer gut gefahren, wenn ich einen glatt gestrichenen El auf 100 ml Wasser verwendet habe. Die folgenden Produkte dienen natürlich nur als Beispiel. Du weißt ja bestimmt selbst, wie viel Auswahl man an den großen Tütenregalen hat… 😉

Produkt Portionierung vegan/vegetarisch kcal pro 100 g trocken
[Knorr] Rahmsoße 2 EL auf 250 ml Wasser vegetarisch 440
[Knorr] 3 Pfeffer Soße 40 g auf 250 ml Wasser vegetarisch 530 
[Knorr] Parmarosa 56 g auf 250 ml Wasser vegetarisch 447
[dennree] Tomaten Cremesuppe als Soße 45 g auf 250 ml Wasser vegan 288

 

Tierische Produkte

Produkt Portionierung kcal auf 100 g 
Dörrfleisch, z.B. Jack Links 275
Volleipulver* 100 g entsprechen 8 Eiern, also 25 g für 2 Eier 600 
Käsepulver, z.B. von Hoosier Hill Farm sehr intensiv, ein TL genügt angeblich pro Essen 130

 

Öle

Sämtliche Öle haben ca. 884 kcal auf 100 ml. In dieser Liste habe ich bewusst auf Öle verzichtet, die geöffnet und ungekühlt schnell ranzig werden.

  • Sonnenblumenöl
  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Walnussöl

Gewürze

  • Salz 
  • Pfeffer
  • Zimt
  • Kurkuma
  • Paprika
  • Hefeflocken

 

Aber wie viel jeder Zutat mitnehmen?

Grundlegend ist diese Frage natürlich immer abhängig von deinem persönlichen Energiebedarf. Ich brauche beispielsweise pro Mahlzeit immer 80 Gramm Getreide/Grundzutat. Diesen füge ich dann immer noch 40 Gramm anderer Zutaten hinzu, sodass ich etwa 120 g Trockengewicht für jede Mahlzeit habe. Das Verhältnis zwischen Grundzutat und “Toppings” halte ich also immer im Verhältnis 2:1. So komme ich auf etwa 1400 kcal pro Tag. Das ist natürlich beim Trekking meist auf Dauer immer noch zu wenig, aber ausreichend, um damit eine 10-tägige Wanderung zu überstehen. Zumal ich zusätzlich ja auch immer noch den ein oder anderen heißgeliebten nucao-Riegel* dabei habe. 😉 


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Disclaimer: Titelbild von unsplash @gala_san

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