16. Dezember 2020

Trekking Essen: Die ultimative Zutatenliste für abwechslungsreiche Gerichte

Reisetipps

Eine ganze Weile lang habe ich mein Essen immer schon zu Hause zusammengestellt und in einzelne Tüten gepackt. Je nach Zutaten habe ich die einzelnen Portionen dann sogar vakuumiert oder aber wenigstens verschweißt*. Für kürzere Touren ist das natürlich perfekt, doch gerade für längere Touren hat das Vakuumieren immer ganz schön viel Zeit in Anspruch genommen, auf der Tour entstand durch die einzelnen Tüten viel Müll und oft waren meine kulinarischen Zusammenstellungen zwar gut aber eben nicht das, worauf ich in diesem Moment wirklich Appetit hatte. Deshalb habe ich vor einer Weile begonnen, meine Zutaten für längere Touren nicht mehr zu Gerichten zusammenzustellen, sondern sie einzeln in den Rucksack zu packen. In diesem Beitrag findest Du eine ultimative Liste aller Zutaten, die sich für Trekking Nahrung eignen und aus denen Du ganz nach Belieben jeden Tag easy dein Essen zusammenstellen kannst.

Fertige Gerichte vs. einzelne Zutaten

Wie oben bereits kurz erwähnt, gibt es zwei Möglichkeiten, Trekking Nahrung zu packen: Entweder in fertig zusammengestellten Gerichten oder als einzelne Zutaten, die Du dir dann immer erst vor Ort zusammenstellst. Beide Varianten haben Vor- und Nachteile:

Die Nährwertmengen beim Wandern genau ermitteln

Da es mir persönlich am wichtigsten war, mehr Variationsmöglichkeiten entsprechend meines Appetits zu haben, musste ich mich auch mit der Frage auseinandersetzen, wie ich unterwegs dafür sorgen kann, dass ich auch immer genügend Kalorien zu mir nehme und meine Einzelzutaten aber auch für die gesamte Wanderung ausreichen. Diese Herausforderung löse ich easy, indem ich zusätzlich einen kleinen Schnapsbecher als Maß einpacke. Bevor es losgeht, teste ich, wie viel Gramm jeder Zutat in meinen Becher passen und wie viele kcal dieser Becher enthält. Diese Werte notiere ich mit einem Edding auf jeder Tüte. Zusätzlich schreibe ich dazu, wie viel Gramm einer Zutat ich insgesamt dabei habe. So habe ich während der Wanderung immer einen genauen Überblick, wie viele Kalorien meine kulinarischen Kreationen haben. Gleichzeitig funktioniert der Becher übrigens auch wunderbar, um Wassermengen abzumessen.

Ultraleichte und nährstoffreiche Zutaten für leckeres Trekking-Essen

Basiszutaten/Getreide

Kerne und Samen

Nüsse

Getrocknete Früchte

Getrocknetes Gemüse

Getrocknetes Gemüse ist gar nicht so leicht zu bekommen. “Bio Vitera” und “Die Scheune” haben aber ein ganz passables Angebot! Schreib gern einen Kommentar, wenn Du einen Anbieter mit mehr Auswahl kennst.

Milch

Tipp: Gerichte, die man mit Vollmilchpulver zubereitet, werden cremiger als mit Kokosmilchpulver, kleben aber auch mehr im Topf.

Soßenpulver aus dem Tütenregal

Die Schwierigkeit bei den Soßen besteht vor allem darin, dass es – soweit meine Recherchekünste reichen – keine veganen Tütensoßen gibt. Zudem lässt sich das Soßenpulver nur schwer portionieren, da die Tüteninhalte ja normalerweise für 250 ml Soße reichen. Bisher bin ich immer gut gefahren, wenn ich einen glatt gestrichenen El auf 100 ml Wasser verwendet habe. Die folgenden Produkte dienen natürlich nur als Beispiel. Du weißt ja bestimmt selbst, wie viel Auswahl man an den großen Tütenregalen hat… 😉

Tierische Produkte

Öle

Sämtliche Öle haben ca. 884 kcal auf 100 ml. In dieser Liste habe ich bewusst auf Öle verzichtet, die geöffnet und ungekühlt schnell ranzig werden.

• Sonnenblumenöl
• Olivenöl
• Rapsöl
• Walnussöl

Gewürze

• Salz 
• Pfeffer
• Zimt
• Kurkuma
• Paprika
• Hefeflocken

Aber wie viel jeder Zutat mitnehmen?

Grundlegend ist diese Frage natürlich immer abhängig von deinem persönlichen Energiebedarf. Ich brauche beispielsweise pro Mahlzeit immer 80 Gramm Getreide/Grundzutat. Diesen füge ich dann immer noch 40 Gramm anderer Zutaten hinzu, sodass ich etwa 120 g Trockengewicht für jede Mahlzeit habe. Das Verhältnis zwischen Grundzutat und “Toppings” halte ich also immer im Verhältnis 2:1. So komme ich auf etwa 1400 kcal pro Tag. Das ist natürlich beim Trekking meist auf Dauer immer noch zu wenig, aber ausreichend, um damit eine 10-tägige Wanderung zu überstehen. Zumal ich zusätzlich ja auch immer noch den ein oder anderen heißgeliebten nucao-Riegel* dabei habe. 😉 

Lust loszustapfen? Wie wäre es mit…

• einem Wanderwochenende am Duisitzkarsee in der Steiermark
• einer einmonatigen Wanderung auf dem Alpe Adria Trail
• 85 km entlang der funkelnd blauen Soca durch Slowenien
• oder einer Wanderwoche auf der Lechquellenrunde?

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Disclaimer: Titelbild von unsplash @gala_san