Eine ganze Weile lang habe ich mein Essen immer schon zu Hause zusammengestellt und in einzelne Tüten gepackt. Je nach Zutaten habe ich die einzelnen Portionen dann sogar vakuumiert oder aber wenigstens verschweißt*. Für kürzere Touren ist das natürlich perfekt, doch gerade für längere Touren hat das Vakuumieren immer ganz schön viel Zeit in Anspruch genommen, auf der Tour entstand durch die einzelnen Tüten viel Müll und oft waren meine kulinarischen Zusammenstellungen zwar gut aber eben nicht das, worauf ich in diesem Moment wirklich Appetit hatte. Deshalb habe ich vor einer Weile begonnen, meine Zutaten für längere Touren nicht mehr zu Gerichten zusammenzustellen, sondern sie einzeln in den Rucksack zu packen. In diesem Beitrag findest Du eine ultimative Liste aller Zutaten, die sich für Trekking Nahrung eignen und aus denen Du ganz nach Belieben jeden Tag easy dein Essen zusammenstellen kannst.

Fertige Gerichte vs. einzelne Zutaten

Wie oben bereits kurz erwähnt, gibt es zwei Möglichkeiten, Trekking Nahrung zu packen: Entweder in fertig zusammengestellten Gerichten oder als einzelne Zutaten, die Du dir dann immer erst vor Ort zusammenstellst. Beide Varianten haben Vor- und Nachteile:

Die Nährwertmengen beim Wandern genau ermitteln

Da es mir persönlich am wichtigsten war, mehr Variationsmöglichkeiten entsprechend meines Appetits zu haben, musste ich mich auch mit der Frage auseinandersetzen, wie ich unterwegs dafür sorgen kann, dass ich auch immer genügend Kalorien zu mir nehme und meine Einzelzutaten aber auch für die gesamte Wanderung ausreichen. Diese Herausforderung löse ich easy, indem ich zusätzlich einen kleinen Schnapsbecher als Maß einpacke. Bevor es losgeht, teste ich, wie viel Gramm jeder Zutat in meinen Becher passen und wie viele kcal dieser Becher enthält. Diese Werte notiere ich mit einem Edding auf jeder Tüte. Zusätzlich schreibe ich dazu, wie viel Gramm einer Zutat ich insgesamt dabei habe. So habe ich während der Wanderung immer einen genauen Überblick, wie viele Kalorien meine kulinarischen Kreationen haben. Gleichzeitig funktioniert der Becher übrigens auch wunderbar, um Wassermengen abzumessen.

Nährstoffreiche Zutaten für leckeres, ultraleichtes Trekking-Essen

Basiszutaten/Getreide

Produkt	besondere Eigenschaften	vegan/vegetarisch	kcal pro 100 g trocken
Haferflocken	glutenfrei	vegan	372
Dinkelflocken		vegan	352
Quinoa	glutenfrei	vegan	363
Polenta	glutenfrei; kann man süß oder herzhaft essen	vegan	350
Weichweizengrieß		vegan	325
Kartoffelbrei	glutenfrei; darauf achten, dass das Milchpulver bereits enthalten ist	vegetarisch	369
Frühstücksbrei	gibt es beispielsweise als Fertigmischung im dm, enthält Nüsse	vegan	376
Babybrei	z.B. milupa Stracciatella, besonders hoher Kaloriengehalt	vegetarisch	438
Mie Nudeln	müssen nicht kochen, sondern werden nur mit kochendem Wasser übergossen	vegan	360
Couscous	kann man süß oder herzhaft essen	vegan	345
Pasta mit geringer Kochzeit	z.B. Buchstabennudeln oder dünne Bandnudeln	vegetarisch	361
Kurzkochreis	hat nur eine Kochzeit von 5 Minuten	vegan	363

Kerne und Samen

Produkt	kcal pro 100 g
Cashew	553
Sonnenblumenkerne	584
Kürbiskerne	446
Pinienkerne	673
Leinsamen	488
Mohn	526
Hanfsamen	553
Sesam	573
Chiasamen	486

Nüsse

Produkt	kcal pro 100 g
Mandeln	589
Haselnüsse	628
Walnüsse	654
Erdnüsse	567
Macadamia	718
Pistazie	562
Kokosnussflocken	606

Getrocknete Früchte

Produkt	kcal pro 100 g
Aprikosen	276
Datteln entsteint	296
Sultaninen	318
Bananenchips	514
Apfelringe	280
Mango	315
Feigen	294
Cranberries	338
kandierter Ingwer	309
Weinbeeren	318
Pflaumen	246
Ananas gesüßt	348

Getrocknetes Gemüse

Getrocknetes Gemüse ist gar nicht so leicht zu bekommen. "Bio Vitera" und "Die Scheune" haben aber ein ganz passables Angebot! Schreib gern einen Kommentar, wenn Du einen Anbieter mit mehr Auswahl kennst.

Produkt	kcal pro 100 g
Tomaten	keine Angaben
Zucchini	keine Angaben
Aubergine	keine Angaben
Champignons	keine Angaben
Karotten	keine Angaben
Röstzwiebeln	356
Paprika	keine Angaben

Milch

Tipp: Gerichte, die man mit Vollmilchpulver zubereitet, werden cremiger als mit Kokosmilchpulver, kleben aber auch mehr im Topf.

Zutat	Portionierung	vegetarisch/vegan	kcal pro 100 g trocken
Kokosmilchpulver*	pro Frühstücksportion braucht es ca. 3 TL	vegan	750
Vollmilchpulver*	pro Frühstücksportion braucht es ca. 1-2 TL	vegetarisch	496

Soßenpulver aus dem Tütenregal

Die Schwierigkeit bei den Soßen besteht vor allem darin, dass es - soweit meine Recherchekünste reichen - keine veganen Tütensoßen gibt. Zudem lässt sich das Soßenpulver nur schwer portionieren, da die Tüteninhalte ja normalerweise für 250 ml Soße reichen. Bisher bin ich immer gut gefahren, wenn ich einen glatt gestrichenen El auf 100 ml Wasser verwendet habe. Die folgenden Produkte dienen natürlich nur als Beispiel. Du weißt ja bestimmt selbst, wie viel Auswahl man an den großen Tütenregalen hat… 😉

Produkt	Portionierung	vegan/vegetarisch	kcal pro 100 g trocken
[Knorr] Rahmsoße	2 EL auf 250 ml Wasser	vegetarisch	440
[Knorr] 3 Pfeffer Soße	40 g auf 250 ml Wasser	vegetarisch	530
[Knorr] Parmarosa	56 g auf 250 ml Wasser	vegetarisch	447
[dennree] Tomaten Cremesuppe	als Soße 45 g auf 250 ml Wasser	vegan	288

Tierische Produkte

Produkt	Portionierung	kcal auf 100 g
Dörrfleisch, z.B. Jack Links		275
Volleipulver*	100 g entsprechen 8 Eiern, also 25 g für 2 Eier	600
Käsepulver, z.B. von Hoosier Hill Farm	sehr intensiv, ein TL genügt pro Essen	130

Öle

Sämtliche Öle haben ca. 884 kcal auf 100 ml. In dieser Liste habe ich bewusst auf Öle verzichtet, die geöffnet und ungekühlt schnell ranzig werden.

• Sonnenblumenöl
• Olivenöl
• Rapsöl
• Walnussöl

Gewürze

• Salz 
• Pfeffer
• Zimt
• Kurkuma
• Paprika
• Hefeflocken

Aber wie viel jeder Zutat mitnehmen?

Grundlegend ist diese Frage natürlich immer abhängig von deinem persönlichen Energiebedarf. Ich brauche beispielsweise pro Mahlzeit immer 120 Gramm Getreide/Grundzutat. Diesen füge ich dann immer noch 40 Gramm anderer Zutaten hinzu, sodass ich etwa 160 g Trockengewicht für jede Mahlzeit habe. Das Verhältnis zwischen Grundzutat und “Toppings” halte ich also immer im Verhältnis 3:1. So komme ich auf etwa 2000 kcal pro Tag. Das ist natürlich beim Trekking meist auf Dauer immer noch zu wenig, aber ausreichend, um damit eine 10-tägige Wanderung zu überstehen. Zumal ich zusätzlich ja auch für tagsüber süße Snacks dabei habe.

Lust loszustapfen? Wie wäre es mit...

• einer Wanderung auf dem schwedischen Höga Hustenleden
• einem 5-tägigen Trekking im Schwarzwald inklusive legalem Wildcamping
• einer Fernwanderung auf dem South West Coast Path
• oder neun Tagen in den schottischen Highlands

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